I cibi sani che si possono acquistare (anche) al supermercato

Spesso associamo l’idea di supermercato a quella di cibo industriale e poco salutare, ma non sempre le cose stanno in questo modo. Con le giuste conoscenze sull’alimentazione corretta chiunque può acquistare alimenti di qualità anche all’interno di supermercati e centri commerciali. Non tutto è cattivo e da buttare via insomma, anche se mediamente il supermercato non è il luogo dove acquistare il cibo salutare. Se nello scorso articolo abbiamo parlato di come l’industria alimentare abbia cambiato i cibi che mangiamo, oggi invece affrontiamo il tema opposto: quali sono i cibi di qualità che possiamo trovare in vendita (anche) nella grande distribuzione.

Demonizzare i supermercati in fondo è sbagliato, invece quello che auspichiamo per il futuro è che i supermercati possano rimanere ma trasformarsi in luoghi dove all’interno trovare solo cibi locali, freschi, che hanno fatto poca strada, o al massimo cibi regionali e nazionali. E ovviamente la cosa fondamentale è che tali cibi siano stati prodotti con una agricoltura e metodi di allevamento rispettosi dell’ambiente, senza pesticidi e altri agrofarmaci, con il vero benessere animale e con tutti gli altri criteri di produzione che siano in armonia con la tutela della salute dell’uomo. In fondo non c’è niente di impossibile, a pensarci bene. Una volta c’erano le piccole botteghe e gli alimentari di paese o delle città, in futuro dovrebbero esserci i supermercati dove all’interno i piccoli produttori locali abbiano i loro spazi per vendere direttamente il loro prodotto, pagando una piccola commissione al supermercato che li accoglie e offre loro spazio d’azione. Immaginate di trasferire insomma una parte dei mercati contadini locali all’interno di un supermercato, tutto qui. A tutto vantaggio della spesa dei consumatori e dell’Ambiente.

I cibi di qualità al supermercato: il pesce

Oggi la pescheria è presente anche all’interno di molti supermercati. Ebbene, in queste pescherie troviamo sia il pesce fresco che quello decongelato. Tutto ciò è già un’ottima cosa. Poter mangiare pesce un paio di volte a settimana è positivo per la nostra salute, lo dicono e lo raccomandano gli esperti (si consigliano 3-4 porzioni di pesce alla settimana, per la precisione). Ma quali pesci acquistare? Una regola di base da tenere sempre a mente è che il pesce si divide in 2 categorie principali: pesce pescato e pesce di allevamento. Sebbene molti mari oggi siano inquinati a causa delle attività economiche dell’uomo e degli scarichi di sostanze tossiche, il pesce che vive in mare rimane molto più salutare di quello da allevamento. In estrema sintesi, il pesce allevato è di taglia più grossa perché diventa molto più grasso, assume una quantità di cibo spaventosamente più alta di quella del pesce in mare, e il cibo che mangia non è quello per lui naturale infatti viene nutrito con pastoni di mais, soia e farine animali composte con gli scarti di macellazione dell’industria della carne (quindi viene ipernutrito come avviene per gli allevamenti bovini, di polli ecc.), ma soprattutto incamera nelle sue carni antibiotici, pesticidi, farmaci e integratori che vengono somministrati per la crescita rapida, tipici degli allevamenti ma completamente assenti nel pesce di mare (si veda l’inchiesta del 2019 della trasmissione Report “Muto come un pesce”). Quindi, per fare degli esempi concreti, le orate e le spigole di allevamento (Grecia, Spagna, Italia i più grandi allevamenti in Europa) non sono la stessa cosa dell’orata e del branzino pescati in mare. La stessa cosa vale per le trote o i salmoni allevati, meglio acquistare i filetti pescati. La scelta sul pescato comunque è ampia e sono tanti i pesci che possiamo portare in tavola: seppie, polpi, totani, calamari, sgombro, sardine, merluzzo, nasello, sogliola, platessa ecc. E infine, per i più scettici, alla pescheria del supermercato puliscono su richiesta il pesce (lo eviscerano) e regalano un mazzetto di prezzemolo per cucinarlo. Arrivati a casa non resta altro da fare che metterlo in forno o in padella e cucinarlo.

I cibi di qualità al supermercato: il formaggio Emmentaler

Gran parte dei formaggi che troviamo in vendita al supermercato deriva dal latte prodotto negli allevamenti intensivi industriali. Questo ci pone di fronte al fatto che questi formaggi abbiano delle problematiche di non poco conto per la nostra salute. Ma c’è qualche eccezione virtuosa, per fortuna. Pochissimi davvero (si contano sulle dita di una mano) i formaggi che non provengono da allevamento intensivo, una di queste eccezioni è il formaggio svizzero Emmentaler, da non confondere con gli Emmental francesi o tedeschi, di cui parlerò tra poco.

Il celebre formaggio svizzero Emmentaler, considerato il re dei formaggi elvetici, deve il proprio nome e la sua origine alla valle in cui scorre l’Emme, un fiume del Cantone di Berna, dove la produzione di formaggio era attestata già nel XIII secolo. L’Emmentaler DOP viene oggi prodotto in circa 122 latterie di paese di vari Cantoni della Svizzera con latte fresco crudo e non pastorizzato di mucche alimentate esclusivamente a erba e fieno e senza insilati. È vietato l’uso di qualsiasi additivo e di OGM. Per un chilo di formaggio occorrono circa 12 litri di latte. È vietata l’aggiunta di altri ingredienti o l’utilizzo di sostanze geneticamente modificate.

L’Emmentaler si produce con un latte di altissima qualità. Una di queste 122 fattorie è la Fattoria Wudrig ad Affoltern, che possiede 22 mucche da latte che producono 600 litri di latte al giorno (quindi circa 27 litri di latte a testa per ogni mucca, un quantitativo inferiore a quello prodotto dalle mucche negli allevamenti intensivi della Pianura Padana, per esempio, dove si produce il Parmigiano e il Grana Padano). Il latte di queste mucche ad Affoltern è di alta qualità grazie all’eccellente qualità dell’aria e alla disponibilità dell’erba tutto l’anno nei pascoli.

Emmentaler è uno dei formaggi più imitati al mondo, viene infatti prodotto in grande quantità in tutta Europa e anche in USA. Molto copiato dunque, ma solo l’originale svizzero matura davvero almeno 120 giorni in apposite cantine, non contiene additivi ed è prodotto con metodi artigianali e tradizionali da latte fresco crudo e non pastorizzato proveniente da mucche con molta libertà di movimento. Vi sono infatti in commercio i cosiddetti Emmental francese, l’Emmental tedesco e quello olandese. Ma sono tutti formaggi che niente hanno a che spartire in fatto di qualità con l’Emmentaler svizzero. Inoltre, soltanto Emmentaler ha sulla confezione il marchio di riconoscimento europeo DOP, i suoi epigoni infatti non ce l’hanno.

Mandorle di Sicilia e Puglia

Non è facile trovare nei supermercati della frutta secca italiana, dal momento che in prevalenza arriva ormai tutta dall’estero (pinoli dalla Cina, arachidi, nocciole e datteri dalla Turchia, noci e prugne secche dalla California, e così via). Pertanto quando troviamo un prodotto 100% italiano merita di essere acquistato, dal momento che parliamo di un alimento (la frutta secca in genere) che fa bene alla salute e previene persino l’invecchiamento del cervello e le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. E non solo: molti studi indicano che il consumo di semi e frutta secca è associato a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione e a una riduzione di rischio cardiovascolare e diabete. Ebbene, nei principali supermercati italiani troviamo confezioni di mandorle coltivate in Sicilia e Puglia (sono le zone del nostro Paese dove la qualità di questo frutto è la migliore), oppure le nocciole del Piemonte o di Giffoni (Campania), le migliori del nostro territorio italico. Attenzione però, cercatele nelle confezioni, perché quelle presenti sfuse nei cestoni non sono italiane ma provengono dall’estero e da Paesi extra-UE in cui i metodi di coltivazione e di impiego di sostanze chimiche sono decisamente differenti da quelli italiani. Mangiamo questi alimenti come spuntino durante la giornata, sono anche comode da portare in ufficio o in giro, oppure aggiungendone una manciata nelle nostre insalate, o ancora tritandole e usandole per un dolce casalingo al forno.

Il pane di segale

Un altro prodotto molto interessante e sano che possiamo acquistare nei supermercati è il pane di segale, a fette. Conosci già il vero pane di segale integrale? Quello nella versione integrale e senza aggiunta di farine raffinate? Al supermercato si trovano varie versioni di pane di segale e anche di pane “alla segale” o “con segale”, ma questi ultimi sono quello che potremo definire un “finto” pane di segale, in realtà molto più vicino come ingredienti e come proprietà nutrizionali al comune pane bianco.

Cosa ha di speciale il pane di segale? Il pane di segale è detto anche “pane nero” per la sua colorazione particolarmente scura e ha un gusto leggermente acidulo e aromatico. È molto diverso dal pane fatto con la farina raffinata (farina 00 e farina 0) a cui siamo stati abituati da sempre. Questo pane ha proprietà nutrizionali molto positive: è ricco di fibre innanzitutto (a seconda dei tipi che acquistate si hanno da 7 a 10 g di fibra per 100g, basti pensare che nel pane bianco si arriva al massimo a 2 g di fibra); contiene le sostanze antiossidanti (come la vitamina E per esempio) del germe di grano, che nel pane bianco non abbiamo più e nemmeno nel finto pane integrale che l’industria produce regolarmente, quello fatto con farina raffinata e crusca aggiunta; ha meno carboidrati del pane bianco (30-35 grammi contro i 50-55 grammi del pane bianco), rendendolo più idoneo per un consumo regolare perché stimola meno il sovrappeso (l’eccesso di carboidrati nella dieta fa ingrassare, si sa).

Tutte queste caratteristiche determinano un’azione benefica sull’intestino e sul microbiota (la flora o popolazione batterica intestinale), in primis molto banalmente questo pane fa ingrassare molto meno del pane bianco comune. Numerosi studi scientifici infatti hanno dimostrato che il vero pane integrale come il pane di segale apporta benefici importanti su vari aspetti della salute (per esempio è anti-stitichezza, abbassa la glicemia, abbassa il colesterolo, eccetera).

Il riso integrale

in ogni supermercato oggi possiamo trovare una gamma di risi integrali come: integrale classico (Carnaroli, Roma, Baldo) riso Venere o Nerone (riso nero), riso rosso, integrale basmati. Per avere un’idea delle proprietà nutritive che vanno perse nel riso bianco raffinato è sufficiente pensare che la quantità di sali minerali contenuti nel riso integrale si abbassa quasi del 70% in quello bianco. Per non parlare poi della fibra alimentare, sostanza molto utile al mantenimento della salute dell’intestino, che nel riso bianco sparisce completamente. Il riso è un cereale che, in quanto privo di glutine, può essere consumato senza alcun problema dalle persone celiache o con intolleranza al frumento. Non è ancora riconosciuto in Italia come alimento facente parte di una sana alimentazione. Tante famiglie infatti non consumano il riso, o al massimo usano quello bianco una volta a settimana. Sarebbe da promuovere al posto del riso bianco (salvo casi particolari) e in alternanza alla pasta, di cui invece si fa un abuso in Italia. Il riso è un alimento altamente digeribile e quindi non affatica lo stomaco e l’intestino. il riso integrale ha un medio-basso indice glicemico ed aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. È un carboidrato complesso, rispetto al riso bianco favorisce un lento rilascio degli zuccheri ed evita così i picchi glicemici. Mangiare riso integrale al posto di riso bianco abbassa il rischio di sviluppare il diabete.

Le virtù del cioccolato fondente

Volete dimagrire? Allora mangiate un pezzo di cioccolato tutti i giorni…però che sia fondente. Il cioccolato fondente non fa ingrassare, tutt’altro: si tratta di un potente stimolo al dimagrimento. Questo avviene perché il cacao è ricco di epicatechina, un antiossidante che fa bruciare i grassi e addirittura migliora la massa muscolare. Lo sostiene uno studio della University of California di San Diego pubblicato su Archives of Internal Medicine in cui i ricercatori hanno condotto una analisi monitorando il peso, l’assunzione di calorie e l’indice di massa corporea di un gruppo di persone. Secondo i dati della sperimentazione chi mangia cioccolato con continuità è generalmente più magro di chi lo fa saltuariamente. Nonostante il suo elevato contenuto calorico, la cioccolata conterrebbe infatti ingredienti che favoriscono la perdita di peso. Come insiste molto la dottoressa Beatrice Golomb, alla guida dello studio, l’elemento chiave della ricerca è la regolarità del consumo e la composizione del cioccolato, a prescindere dall’apporto calorico: «E’ la composizione delle calorie e non il loro numero a determinarne l’impatto sul peso». In particolare uno degli ingredienti principali del cioccolato, il cacao, è ricco di epicatechina, che brucia calorie e addirittura migliora la massa muscolare. L’esercizio aerobico, come correre o andare in bici, aumenta il numero di mitocondri nelle cellule dei muscoli. Il nostro studio dimostra che l’epicatechina del cacao porta alla stessa risposta, in particolare nel cuore e nei muscoli». E quindi niente più fatica e sudore in palestra? L’ideale sarebbe fare le due cose assieme: cioccolato e palestra per fermare l’invecchiamento dei muscoli.

Attenzione al finto cioccolato fondente!

In commercio troverete dei prodotti etichettati come “cioccolato fondente” che contengono al massimo il 50% di cacao o anche meno (il restante 50% è zucchero, ovviamente), questi non sono da considerarsi come cioccolato fondente che apporta benefici per la salute. Il vero cioccolato fondente è soltanto quello che ha un’alta percentuale di cacao. Nelle ricerche e studi scientifici sul cioccolato infatti si vedono effetti positivi per la salute con percentuali di cacao molto alte. Questo significa che l’effetto salutare si ha soltanto mangiando cioccolato ad alto contenuto di cacao (gli studiosi consigliano almeno dal 70 o 80% di cacao) oppure consumando direttamente il cacao, in polvere o in bacche. Per acquistare il vero cioccolato fondente seguite questa semplice regola: se il primo ingrediente sulla confezione è lo zucchero, allora si tratta di un “falso fondente”, anche se sulla confezione viene dichiarato che è cioccolato fondente! Il vero cioccolato fondente contiene sempre come primo ingrediente il cacao, sotto forma di pasta di cacao, burro di cacao o cacao in polvere, a seguire lo zucchero.

[di Gianpaolo Usai]