Piatto unico bilanciato: il modello di alimentazione corretta per tutti

Il Piatto del Mangiar Sano, chiamato anche piatto unico bilanciato da noi in Italia (Healthy Eating Plate il nome in lingua originale), creato dagli esperti di nutrizione della Harvard School of Public Health, è una guida per insegnare alle persone a creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto a casa, sia che siano confezionati in un cestino da portare in ufficio o al lavoro come pranzo al sacco. Una soluzione semplice, adatta per tutte le tasche a prescindere dal tempo a disposizione e dall’abilità culinaria. Una soluzione valida per mangiare sano e vario, senza impazzire dietro alle diete e ai fornelli.

Cos’è il piatto unico bilanciato

Tutto nasce dal fatto che nel secondo dopoguerra in tutto il mondo occidentale si assiste a dei cambiamenti rapidissimi e radicali nella società e nell’economia, compreso l’aspetto della disponibilità di cibo e delle abitudini alimentari. Sono successi 2 fenomeni fondamentali: il primo è stato che la stragrande maggioranza delle persone ha smesso di fare lavori di tipo fisico ed è passata ad uno stile di vita molto sedentario, e l’altro chiaramente che è arrivata sulle nostre tavole una grande quantità di cibo tale da rendere difficile l’esercizio dell’autocontrollo. Quindi abbiamo mangiato tutti troppo in confronto al livello di attività fisica che effettivamente stavamo facendo.

In concomitanza con questo sono iniziati ad emergere tanti dati scientifici, che prima non c’erano, e che indicavano quanto l’alimentazione sia fondamentale per il mantenimento della salute. Oggi sappiamo con ragionevole certezza che una dieta sana ed equilibrata è in grado di ridurre fino a oltre il 30% il rischio di avere un tumore (Fonte: Istituto Tumori di Milano), e in riferimento allo sviluppo o prevenzione di alcune tipologie di tumori questa percentuale arriva persino al 50-75% (Fonte: IOR, Istituto Oncologico Romagnolo). Mangiare bene è quindi estremamente importante e utile. Uno dei problemi però che è emerso in questi anni è che non è stato possibile arrivare ad un consenso di cosa effettivamente sia una dieta sana, corretta e preventiva. Ci sono tante idee e dati, ma non si è mai arrivati ad una conclusione finale in grado di dirci “ecco questa è la dieta perfetta per mantenervi in salute”. Ci sono i vegani, vegetariani, i seguaci della Dieta Paleo, quelli che fanno la dieta dissociata, la Macrobiotica ecc. Se andiamo a vedere bene, tante delle caratteristiche che tutti questi stili alimentari hanno, sono in comune e sono sovrapponibili, perfino in quegli stili alimentari che vengono percepiti come opposti, vedi lo stile vegano e i quello della dieta Paleo.

Allora c’è un gruppo di ricercatori dell’Università di Harvard, guidati da Walter Willet, uno dei medici nutrizionisti più importanti e accreditati a livello internazionale, che ha proposto un concetto che aiuta a trovare la strada all’interno di questa grande confusione. È il concetto del piatto unico, da adottare più volte possibile nella nostra alimentazione e nei nostri pasti quotidiani. Quindi il suggerimento che l’università di Harvard ha lanciato già da alcuni anni è il seguente: c’è ancora tanta confusione e tanto dibattito su cosa sia una dieta sana e preventiva contro le malattie, ma sappiamo già alcune cose di base che sono fortemente preventive. Cominciamo ad applicare quelle e cerchiamo di applicarle il più spesso possibile nei pasti quotidiani.

Non una dieta, ma uno schema per tutti

Il piatto unico non è una dieta, va detto subito, e non è nemmeno un approccio personalizzato alle esigenze specifiche del singolo consumatore, che sono variabili e differenti per ogni individuo, bensì uno schema generale di come si dovrebbe organizzare visivamente il proprio piatto. Lo schema prevede quanto segue:

• Metà piatto (50% dell’intero pasto cioè) è da dedicare sempre a carboidrati (alimenti) di origine vegetale come verdure e frutta (in prevalenza verdure). Questi sono carboidrati diversi da quelli da inserire nella seconda porzione del piatto che è dedicata ai carboidrati da cereali integrali o patate. Si tratta di carboidrati differenti perché la densità nutritiva e calorica è nettamente differente tra le due tipologie di carboidrati, in particolare con verdure e frutta è nettamente inferiore rispetto ai cereali e alle patate.

• 25% del piatto è da dedicare ai carboidrati provenienti dai cereali integrali o dalle patate. Si badi bene che patate e cereali sono alternativi tra loro, nel senso che bisogna scegliere tra uno o l’altro. E’ possibile anche mangiare entrambi ma a patto che rimangano nella quantità del 25% dell’intero piatto (dell’intero pasto cioè).

• Un 25% da dedicare alle proteine. A seconda delle proprie preferenze di gusto o scelte alimentari è possibile scegliere tra pesce, uova, carni magre sia bianche che rosse, oppure legumi, tofu e altri cibi proteici a base vegetale (burger di legumi ecc.).

Questo piatto può essere condito da una componente di grassi sani come l’olio extravergine di oliva oppure la frutta secca (mandorle, noci, nocciole) o i semi oleosi (semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo) o l’avocado.

Per quanto riguarda l’assunzione di bevande, le raccomandazioni di Harvard sul piatto unico sono le seguenti: bevete acqua, tè o caffè (con poco o niente zucchero). Limitare il latte e i latticini ad 1-2 porzioni giornaliere al massimo e i succhi di frutta ad un piccolo bicchiere al giorno al massimo. Evitare le bevande zuccherate e gassate.

È importante capire ancora una volta come questo non sia uno schema alimentare personalizzato, e chiaramente va un po’ adattato a seconda delle esigenze metaboliche, di quanto grande e pesante una persona è, di quanta attività fisica si fa. Quindi, per chiarire meglio, quel 50% di verdure e frutta può essere un quantitativo limitato a pochi grammi per alcune persone e più elevato e corposo per altri, la stessa cosa vale per le altre due componenti al 25%. È possibile “aumentare la dose” di cibo o tenerla bassa a seconda dei nostri fabbisogni ed esigenze specifiche. È consigliabile farsi calcolare e dosare le quantità di cibo da un professionista della nutrizione come il medico dietologo o il nutrizionista, che saprà trovare le quantità adatte dopo aver effettuato dei calcoli precisi del nostro metabolismo e della nostra corporatura, con dei macchinari di precisione quali la bilancia impedenziometrica e altri strumenti.

Qui di seguito riporto lo schema originale del piatto unico come elaborato dall’università di Harvard rielaborato in lingua italiana. La trattazione originale del piatto unico è comunque consultabile direttamente sul sito dedicato di Harvard.

Alcuni esempi concreti di piatto unico bilanciato

Ora vediamo alcuni esempi di piatti unici con il cibo, concretamente, per rafforzare la conoscenza e la comprensione di questo schema alimentare. In ognuno dei piatti che seguono potete notare come le proporzioni corrette siano sempre perfettamente rispettate, ovvero 50% da verdure e frutta (o solo verdura, nella accezione migliore), 25% carboidrati da cereali o patate, 25% proteine animali o vegetali.

• Carciofi, olive e cipolla. Riso con emulsione di senape e lime. Uova strapazzate con frutta secca.
• Stufato di bieta. Rombo al forno. Patate e porri.
• Barbabietole rosse con piccola aggiunta di formaggio Feta. Coniglio in umido con sedano rapa. Riso agli agrumi.
• Pomodori con origano e cipolla rossa. Tonno al pompelmo e maggiorana. Pasta con finocchio e olive.
• Verdure cotte e arancia. Pasta e ceci. Sgombro.

Riepilogo e considerazioni importanti

Lo schema del piatto unico è un suggerimento visivo ed un aiuto concreto e pratico di come strutturare i propri pasti, certamente da adattare per ogni persona e le sue esigenze specifiche (adattare nelle quantità si intende), che però aiuta già moltissimo a capire quali sono le tipologie salutari di alimenti e le proporzioni corrette tra alimenti di una dieta sana. Le proporzioni non sono le quantità di alimenti, bensì la proporzione tra carboidrati, proteine, grassi e bevande da utilizzare in ogni pasto. Più volte adotteremo lo schema del piatto unico nella nostra vita quotidiana, e più aumenta il potenziale di arricchire la nostra salute tramite l’alimentazione. Lo schema è facile da ricordare tramite la formula: 50-25-25.

Il pasto strutturato con lo schema del piatto di Harvard assicura ogni giorno l’apporto di tutti i macro e micronutrienti di cui il nostro organismo necessita. Questi nutrienti servono alle cellule del nostro corpo per svolgere ogni giorno tutte le funzioni chimiche necessarie e per mantenersi in salute più a lungo.

È utile sottolineare come il piatto unico non è sinonimo di unica portata come ad esempio la pizza o l’insalatona mista oppure la lasagna al forno. Alcuni erroneamente pensano che mangiare un’unica portata come la lasagna, con dentro il ragù (quindi proteine), pastasfoglia (carboidrati) e besciamella (grassi) sia come mangiare un piatto unico. In realtà le proporzioni degli alimenti in questo caso non seguono quelle del piatto unico indicate dai ricercatori di Harvard, e mancano del tutto le componenti vegetali della verdura. Per la pizza o la piadina farcita vale lo stesso discorso. Questi cibi sono senz’altro ammissibili in qualsiasi regime alimentare salutare, ma non vanno consumati regolarmente perché sono sfavorevoli riguardo al mantenimento del normopeso, dello sviluppo di alterazioni lipidiche nel sangue e di malattie cardiovascolari o tumori. Nello schema del piatto unico invece tutti questi fattori di rischio sono azzerati o ridotti al lumicino, proprio per la proporzione fra i cibi e la tipologia di alimenti suggeriti.

Un modello di alimentazione scientifica

Lo schema del piatto unico è scientifico e si discosta dalle mode alimentari o dalle filosofie che periodicamente vengono lanciate dalle riviste di cucina o di dimagrimento: è stato creato da medici e nutrizionisti del più prestigioso e famoso centro al mondo di ricerca per la Nutrizione, l’Università di Harvard. Questo modello alimentare aiuta comunque fortemente nella perdita di peso e nel dimagrimento degli individui in sovrappeso e obese, le quali generalmente seguono schemi alimentari opposti a quelli del piatto unico. Con i cibi e le proporzioni di questo schema si raggiunge una sazietà più corretta e duratura, e si riesce ad assumere meno cibo nell’arco della giornata e della settimana. Più che altro si desidera proprio meno cibo, perché il metabolismo reagisce in maniera virtuosa e diversa rispetta ad una dieta più tradizionale a base di primo, secondo, contorno, dolci, snack salati ecc.

Le verdure diventano le vere protagoniste di ogni pasto e non più solo un contorno striminzito. Il piatto unico di Harvard non descrive nel dettaglio le porzioni, non parla di grammi o calorie, perché la quantità di cibo da assumere varia in funzione di diversi fattori quali età, sesso, peso, corporatura, livello di attività fisica, malattie metaboliche e altro ancora.

Il modello non è incentrato tanto sulle calorie ma piuttosto sui giusti rapporti tra i macronutrienti (cibi), rapporti che non variano da persona a persona come invece fanno le calorie e le quantità di cibo. Un esempio per descrivere ciò: se assumo 300 calorie solo dalla pasta oppure 300 Kcal fra pasta (carboidrati) e pesce (proteine), fa differenza per il mio metabolismo e per l’andamento ormonale di insulina, per la curva di glicemia nel sangue, per il rifornimento di sostanze nelle cellule e così via.

Oltre i difetti della piramide alimentare

Ultimissima considerazione, che non è però trascurabile: i ricercatori di Harvard hanno progettato il modello del piatto unico bilanciato per affrontare le carenze della piramide alimentare del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), che da tanti anni guidava le linee guida sulla nutrizione della popolazione americana, e che è assimilabile e quasi identica alle piramidi alimentari che anche in Italia abbiamo sempre avuto per decenni, quelle che mettono alla base della dieta un grande consumo di cereali e carboidrati (circa il 60% dell’intera dieta) e che gli studi più recenti degli ultimi decenni tendono a bocciare come modello generale da proporre alla popolazione. Certamente per gli atleti e per chi svolge lavori fisici pesanti una base di 60% di carboidrati è necessaria e del tutto raccomandabile, ma non lo è altrettanto per le persone che svolgono lavori da ufficio come impiegati o che sono comunque abbastanza sedentarie, in quanto si rivela un modello alimentare scorretto che tende a portare a sovrappeso, diabete e malattie metaboliche di vario genere come l’ipertensione, l’infarto, i tumori. Da qui l’esigenza di porre riparo da parte dei ricercatori di Harvard, in chiave di prevenzione e di contenimento epidemiologico. Il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori legati all’errata alimentazione e scorretti stili di vita sono infatti vere epidemie ormai da decenni in tutto il mondo occidentalizzato e hanno un impatto enorme sui sistemi sanitari pubblici di ogni Paese.

[di Giampaolo Usai]